Tutto quello che devi sapere sulla cadenza di corsa

Tutti vogliamo correre più velocemente, in modo più efficiente, con meno sforzo e senza il rischio di lesioni. Ci sono molte cose che puoi fare per migliorare la tua tecnica di corsa, come lavorare sulla tua cadenza.

Cos’è la cadenza di corsa?

La cadenza (o tasso di passo) è il numero di passi che un corridore fa in un minuto. La cadenza è uno dei due fattori che determinano la velocità di un corridore (l’altro è la lunghezza della falcata).

I corridori avanzati hanno una falcata più alta perché tendono a correre più velocemente dei principianti. Gli atleti d’élite corrono a circa 180 passi/minuto o più, mentre per la maggior parte dei dilettanti la cadenza sarà di 150-170.

C’è una cadenza universale che va bene per tutti?

La spesso citata “cadenza ideale” è stata descritta dall’allenatore Jack Daniels e, secondo lui, è di 180 passi al minuto. Daniels ha notato che i corridori d’élite in genere corrono esattamente a 180-200 passi al minuto.

Per esempio, Haile Gebrselassie ha corso 197 passi al minuto sulla sua strada per stabilire un record mondiale di 2:03:59 nella maratona di Berlino del 2008.

Successivamente, 180 passi/minuto è diventato una sorta di “pietra filosofale” per i corridori dilettanti e il punto di riferimento a cui aspirano. Ma non è tutto così semplice.

A diverse velocità, anche la cadenza sarà diversa. La velocità ottimale del passo varia da corridore a corridore e a diverse velocità di corsa. Per esempio, lo stesso atleta avrà una cadenza di 160 passi quando fa jogging, ma potrebbe avere una cadenza più alta di 180 passi quando si allena a un ritmo veloce.

Non c’è una cadenza fissa a cui tutti dovrebbero mirare: la cadenza ottimale per ogni corridore si basa su molte cose, tra cui il suo ritmo attuale, nonché la sua altezza, il suo peso, la lunghezza delle gambe e l’abilità nella corsa.
Ma anche se non ci sono norme generali, tenere traccia della cadenza e lavorare per aumentarla ha molti benefici: può aiutare ad aumentare l’efficienza della corsa, ridurre il rischio di lesioni, ridurre i danni muscolari durante l’allenamento e migliorare le prestazioni della corsa.

Perché la cadenza di corsa è importante?

Se la cadenza del tuo passo è bassa, può significare che stai facendo grandi passi atterrando davanti a te e rallentando la tua falcata in avanti. In questo modo si crea più forza quando si atterra, rallentandovi e aumentando lo stress sulle vostre ossa e articolazioni.

In termini di biomeccanica, più lento è il ritmo del passo, più lavoro fa il tuo corpo ad ogni passo. Più alta è la falcata, più è “leggera”: riducendo il tempo di contatto con il suolo, si minimizza la quantità di lavoro che il corpo deve fare per ogni colpo di piede, riducendo così il rischio di lesioni nella corsa.

Con una corretta tecnica di corsa, l’atterraggio è più vicino al vostro centro di gravità. Questo è l’ideale perché atterrando in questo modo, il corpo è sottoposto alla minor quantità di stress da impatto. Aumentare la frequenza delle tue falcate è un modo per raggiungere questo obiettivo, ma a lungo termine dovresti anche lavorare sulla forza dei tuoi muscoli delle gambe e migliorare la tua tecnica di corsa.

Come misurare la tua cadenza di corsa?

Il primo passo per aumentare la tua cadenza è determinare la tua attuale frequenza di passo. Dipenderà dal tipo di allenamento che state facendo. Durante il lavoro di velocità è probabile che la frequenza sia più alta che durante il recupero o le corse lunghe, quindi ha senso misurare la cadenza durante tutti i tipi di allenamenti.

Per farlo, basta contare i passi per 30 secondi e poi raddoppiare il numero. Prendete alcune misure per essere sicuri di non sbagliare la lettura. Molti orologi sportivi contano anche il tuo passo, ma per un esperimento pulito, puoi usare il vecchio modo e poi confrontarlo con la lettura dell’orologio.

Cerca di non aumentare la tua cadenza inconsciamente mentre prendi la misura, rilassati e corri normalmente.

Come migliorare la cadenza di corsa?

Iniziare con un obiettivo del 5%. Come per molti principi nella corsa, iniziare lentamente è la chiave del successo a lungo termine. Inizia aumentando la tua falcata del 5% e poi, quando ti sentirai a tuo agio, potrai lavorare per aumentarla di un altro 5%.

Per esempio: se la tua cadenza ora su una lunga corsa a un ritmo facile è di 156 passi al minuto – punta a 164. Questo sembrerà più raggiungibile che saltare “fuori dal ritmo” a una falcata di 180.

Un aumento di solo il 5% sarebbe efficace? Gli studi dicono di sì: anche un aumento così modesto aiuta a ridurre significativamente lo stress sulle ginocchia e sulle anche.

Non cercare di correre più velocemente, alla fine accadrà da solo.

Dedicare un tempo separato per lavorare sulla frequenza delle falcate. Non dedicare l’intero allenamento a lavorare sulla cadenza, cerca invece di aumentare la tua falcata per 1-2 minuti, poi rilassati e corri al tuo solito ritmo per qualche altro minuto. Fate alcune ripetizioni in questo modo. Quando cominci a sentirti a tuo agio con la nuova frequenza – aumenta il tempo o la distanza dell’intervallo.

Osserva la tua cadenza con particolare attenzione quando la stanchezza si fa sentire. Al punto di affaticamento, una diminuzione della cadenza di corsa di solito è direttamente correlata a un calo della velocità e a un deterioramento della tecnica di corsa, così come a un aumento del rischio di lesioni.

Usa un metronomo. Un buon modo per allenare il corpo ad aumentare la cadenza è quello di esercitarsi a correre usando un piccolo metronomo digitale sintonizzato su un ritmo specifico (ritmo del passo desiderato). Per prima cosa, prova a correre un piccolo tratto in modo che i tuoi passi corrispondano al segnale acustico senza aumentare il tuo ritmo di corsa. Vi sembrerà strano, anche un po’ innaturale, ma col tempo vi abituerete al ritmo aumentato.

Se hai bisogno di musica a un bpm specifico mentre corri, puoi usare Rock My Run, un’app che ti permette di creare una playlist a un tempo specifico. Disponibile per iPhone e Android.

Aggiungere allenamenti specifici per migliorare la cadenza. Gli sprint in salita sono ottimi per migliorare la forma della corsa e aumentare la velocità della falcata. Trova una collina con una leggera pendenza di circa 150-200 metri. Alla fine di una corsa facile, fai da quattro a sei intervalli in discesa. Mentre corre, accelera, raggiungendo la velocità massima alla fine della collina. Corri lentamente in salita, facendo diverse ripetizioni.

Una varietà di salti sarà anche utile: su una gamba (da 5 a 30 tocchi per gamba), e sopra la corda – su una e due gambe, da 5 a 30 tocchi.

Abbiate pazienza. Comincerai a sentire i benefici della corsa a una cadenza più alta entro 2-4 settimane dall’adattamento. Anche se la correzione completa della cadenza può richiedere fino a sei mesi, la maggior parte dei corridori sperimenta cambiamenti significativi in appena tre mesi.

Tuttavia, più a lungo si corre con una cadenza più bassa, più tempo ci vorrà per correggere gli errori di tecnica, quindi la pazienza è fondamentale.