by Principi di base della preparazione e piano di allenamento per i corridori che sono già in grado di percorrere 5 km liberamente e vogliono cimentarsi nei “dieci”.
Dieci chilometri è una delle distanze più popolari nelle gare. È una buona opportunità per i corridori principianti di raggiungere il livello successivo.
In questo articolo, ti diremo a cosa dovresti prestare attenzione quando ti prepari, oltre a suggerire un piano di allenamento per coloro che vogliono correre i loro primi 10 km.
PRINCIPI DI BASE
Quindi, stai già correndo 5 km e forse hai partecipato a una gara. O forse hai anche coperto questa distanza in meno di 30 minuti (niente male!). Il prossimo passo è preparare la 10 km.
Essenzialmente, prepararsi per la tua prima 10k significa abituarsi a correre costantemente senza passare da un passo per un’ora. La regola principale della preparazione: corri rilassato, non correre e non prestare attenzione alla velocità, concentrati su un ritmo al quale puoi parlare con calma.
Prenditi cura della tua energia, finisci l’allenamento con la sensazione che potresti correre un po’ di più e più velocemente – questo ti terrà motivato e potrai goderti ogni corsa.
Inizia sempre il tuo allenamento con un riscaldamento, che include 10 minuti di corsa leggera ed esercizi per le articolazioni. Dopo il tuo allenamento, dovresti fare un riscaldamento – gli stessi 10 minuti di corsa lenta per aiutare il tuo sistema cardiovascolare a passare senza problemi a una modalità di corsa rilassata.
Inizia la tua preparazione scegliendo le tue scarpe da corsa e i tuoi vestiti. Faccia un controllo dal suo cardiologo e ortopedico. Potresti aver bisogno di solette personalizzate per le tue scarpe da corsa per evitare dolori al ginocchio, al piede o alla schiena.
Prenditi cura anche del tuo recupero: prima di tutto, dormi e riposa a sufficienza. Massaggi regolari e una sauna vi proteggeranno inoltre dalle lesioni.
Il modo più semplice per prepararsi a una gara è quello di venire in un club di corsa, dove gli allenatori e i compagni di squadra ti aiuteranno (troverai subito quelli che corrono al tuo ritmo). Gli allenamenti sono divertenti e lo sforzo è quasi impercettibile.
E per coloro che si stanno preparando da soli, offriamo un piano di allenamento campione.
PIANO DI ALLENAMENTO DI 10 KM
Scegliamo quattro giorni a settimana, allenandoci a giorni alterni. Per esempio, martedì, giovedì, sabato e domenica pianifica una corsa relativamente lunga.
I giorni rimanenti sono di riposo o di recupero (nuoto, yoga, pilates). Assicurati di lasciare almeno un giorno per il riposo totale e l’ozio sul divano: i progressi nell’allenamento vengono durante il periodo di riposo (soprattutto, non farti prendere troppo dal non fare nulla).
Un piano di 8 settimane per i corridori principianti che hanno già coperto la distanza di 5 km:
| #Settimana | Lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedì | Venerdi | Sabato | Domenica |
| 1 | —* | 2km | — | 2km | — | 3km | 25-30 minuti |
| 2 | — | 2km | — | 3km | — | 3km | 25-30 minuti |
| 3 | — | 3km | — | 4km | — | 4km | 30-35 minuti |
| 4 | — | 3km | — | 4km | — | 5km | 35-40 minuti |
| 5 | — | 4km | — | 5km | — | 5km | 40-45 minuti |
| 6 | — | 4km | — | 5km | — | 6km | 45-50 minuti |
| 7 | — | 5km | — | 6km | — | 7km | 50 minuti |
| 8 | — | 4km | — | 3km | — | — | 10km |
Se correre 2 km è troppo breve per te e corri 5-6 km per esempio, puoi accelerare il tuo allenamento passando alla parte del piano in cui queste distanze esatte sono regolari.
PIANO D’AZIONE PER IL GIORNO DELLA GARA
Per coloro che sono già fiduciosi e pronti a correre un tempo stabilito piuttosto che solo per finire, ecco alcuni consigli.
- Per cominciare, è necessario immaginare le proprie capacità (ad esempio correre un controllo di 5 km per un tempo) e calcolare adeguatamente un risultato finale approssimativo.
- Prima della partenza, studia il percorso, i dislivelli, la pavimentazione e la posizione dei marcatori di miglia, in modo che non ci siano sorprese sul percorso sotto forma di scivoli, sabbia o ripide cadute.
- La migliore tattica in una corsa di 10 km è quella di mantenere un ritmo uniforme su tutta la distanza. Per esempio, si sceglie un risultato finale di 50 minuti, quindi ogni chilometro dovrebbe essere percorso in 5 minuti con una precisione di 5-7 secondi.
- Si consiglia di non avere fretta nel primo chilometro. Un errore comune è quello di accelerare per l’euforia generale e l’adrenalina, calcolare male la tua forza, e poi soffrire nella seconda metà del corso. Tieni la testa al fresco. Iniziare il primo chilometro più lentamente, correre la parte centrale della distanza ad un ritmo uniforme, e accelerare l’ultimo chilometro prima del traguardo.
- Il giorno prima della partenza, prendi un numero e prepara il tuo equipaggiamento: scarpe da ginnastica, pantaloncini e una maglietta. È meglio iniziare con le scarpe da ginnastica con cui ti sei allenato, non comprare le scarpe una settimana prima della partenza – è pieno di vesciche. Vestiti per il tempo, in modo da non surriscaldarti.
- Non fare una colazione abbondante prima della partenza (puoi anche saltare del tutto la colazione se ti senti bene). Evitare i cibi pesanti: carne, latticini e cibi grassi. La migliore colazione di scelta è farina d’avena, banana, pangrattato, tè.
- Arrivare alla partenza con almeno un’ora di anticipo. Prenditi cura di un posto per riporre le tue cose. Cambiati i vestiti e inizia a riscaldarti mezz’ora prima dell’evento. Non dimenticare di andare in bagno.
- Abbandonate l’idea di iniziare con i professionisti, non cercate di andare avanti di nascosto. Non vuoi migliorare il tuo record mondiale, vero?
Vi auguriamo di avere gambe facili sul percorso. Ce la farai, credi in te stesso!
