Come correre corretamente? Le 25 regole d’oro della corsa

La maggior parte di queste regole è nata da un’idea nella testa di qualche corridore. Dopo un po’, l’ha raccontato ad alcuni amici corridori (probabilmente durante una lunga corsa campestre).

Allora comminciamo…

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La voce si è diffusa – e prima che arrivasse a te e a me, gli scienziati l’hanno studiata e gli allenatori l’hanno testata.

Così l’idea è diventata teoria e la teoria è diventata saggezza accettata. Insieme ad ogni regola, elenchiamo le eccezioni. Dopotutto, come ci hanno insegnato a scuola, ogni regola ce l’ha.

1.La regola della formazione

L’allenamento più efficace simula la competizione per la quale ci si sta preparando.

Questa è una regola di base dell’allenamento per qualsiasi attività. Vuoi correre 10 chilometri a un ritmo di 5 min/km – allora devi fare diversi allenamenti a questo ritmo.

Eccezione: non è pratico simulare completamente una gara (specialmente le lunghe distanze), perché questo richiederà un tempo di recupero più lungo. Perciò, quando ti prepari per una certa partenza, corri una distanza leggermente più corta o fai brevi pause di recupero (interval training) al ritmo desiderato.

2. La regola del 10 per cento

Aumenta il tuo chilometraggio di allenamento settimanale di non più del dieci per cento.

Jo Henderson, il primo editore di Runner’s World, e Joan Ulliot MD, furono i primi a diffondere la raccomandazione del dieci per cento: “Ho notato che i corridori che aumentano il loro carico di allenamento molto rapidamente sono soggetti a lesioni”, dice il dottor Ulliot.

Eccezione: se dopo una lunga pausa di allenamento il tuo chilometraggio è inferiore a 10 km a settimana, puoi aumentarlo di più del 10 per cento fino a raggiungere il tuo carico di allenamento abituale.

3.La regola delle 2 ore

Tra il mangiare e l’allenarsi dovrebbero passare circa due ore.

“Per la maggior parte delle persone, due ore sono sufficienti perché il cibo lasci lo stomaco, soprattutto se è ricco di carboidrati”, dice la dietista Cindy Dallow.

Il tempo dopo un pasto è necessario per digerire ciò che si è mangiato. Altrimenti, il rischio di crampi addominali, gonfiore e persino vomito aumenta.

L’eccezione: dopo un pasto leggero e ricco di carboidrati, puoi correre dopo 90 minuti, mentre dopo un pasto pesante pieno di proteine e grassi, dovrai aspettare fino a tre ore.

4. La regola dei 10 minuti

Iniziare ogni corsa con dieci minuti di camminata o di jogging lento. Fate lo stesso per il riscaldamento.

Il riscaldamento pre-corsa prepara il corpo all’allenamento aumentando gradualmente il flusso sanguigno e la temperatura muscolare. Forse il riscaldamento è ancora più importante: un arresto improvviso dopo una corsa può causare crampi alle gambe, nausea, vertigini o svenimenti.

L’eccezione: nei giorni caldi, avrete bisogno di meno di dieci minuti.

5. Regola dei due giorni

Se qualcosa ti fa male per due giorni di fila mentre corri, riposa i due giorni successivi.

Il dolore che dura due giorni può segnalare l’inizio di una lesione.

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“Anche un riposo completo di 5 giorni dalla corsa influenzerà il tuo livello di fitness”, assicura Troy Smuraua, MD, medico del Team USA Triathlon.

Eccezione: se qualcosa ti fa male per una quindicina di giorni, anche se ti riposi dalla corsa durante questo periodo, consulta il tuo medico.

6.La regola del cibo abituale

Non mangiare o bere nulla di nuovo prima, durante una gara o un duro allenamento.

Il tratto gastrointestinale si abitua a una certa composizione di nutrienti. Normalmente si può cambiare questa composizione senza problemi, ma nel nervosismo pre-competitivo si rischiano disturbi digestivi.

Eccezione: se riesci a malapena a stare in piedi, mangiare cibo non familiare è probabilmente meglio che non mangiare nulla.

7. Regola del recupero

Per ogni due chilometri percorsi in una gara, concedetevi un giorno di riposo prima di tornare all’allenamento pesante o alla competizione.

Questo significa nessun lavoro di velocità o competizione per sei giorni dopo dieci chilometri o ventisei giorni dopo una maratona.

L’autore di questa regola è Jack Foster, detentore del record mondiale di maratoneta veterano: “Il mio metodo è quello di prendere circa un giorno di pausa dalla corsa per ogni due chilometri che corro in un evento.

Eccezione: se non hai corso al meglio, puoi ridurre il numero di giorni di riposo.

8. Regola dei venti contrari e dei venti di coda

Un vento contrario ti rallenta sempre più di un vento in coda ti accelera.

Quindi tenete a mente che correrete più lentamente nei giorni di vento.

“Non faccio attenzione all’orologio nelle giornate molto ventose perché il vento contrario mi costa da 10 a 15 secondi ogni chilometro e posso recuperare solo una frazione di questo se mi giro”, dice Mont Wells, un corridore di lunga distanza nella città più ventosa d’America, Amarillo, Texas.

Il punto è controllare lo sforzo, non il ritmo. Iniziare controvento, e a metà della distanza tornare indietro in modo che il vento soffi sulla schiena.

Eccezione: quando si corre con degli ostacoli e un vento in coda alle spalle, si vola più veloci del solito.

9. Regola del dialogo

Mentre si corre, si dovrebbe essere in grado di parlare in frasi complete.

Uno studio recente ha dimostrato che i corridori la cui frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria erano all’interno della loro zona aerobica obiettivo erano in grado di recitare il giuramento di fedeltà alla bandiera americana in modo fluente. Quelli che non potevano, correvano più velocemente del loro ritmo ottimale.

Eccezione: è impossibile parlare a bassa voce durante il lavoro di velocità o la competizione (e per alcune persone è difficile parlare in frasi complete anche a riposo – nota NB).

10. La regola dei 35 chilometri

Aumentare gradualmente il chilometraggio, correre 35 chilometri almeno una volta prima di una maratona.

Una lunga corsa imita una maratona, che richiede molto tempo in piedi. Sapere che puoi correre 35 km ti aiuterà a correre 42 km.

Eccezione: alcuni allenatori ritengono che per i maratoneti esperti sia sufficiente correre 25 o 28 chilometri come allenamento più lungo, mentre altri suggeriscono di correre fino a 38 chilometri.

11. Regola del carico di carboidrati

Nella nutrizione, metti un’enfasi speciale sui carboidrati pochi giorni prima di una gara di lunga distanza.

“Carico di carboidrati” è diventato il mantra del maratoneta dopo che una ricerca scandinava nel 1967 ha suggerito che la golosità di carboidrati dopo un periodo di esaurimento di carboidrati crea atleti supercarichi.

Eccezione: il carico di carboidrati durante l’allenamento regolare o prima di una partenza su breve distanza è goloso 🙂

12. La regola dei sette anni

I corridori migliorano le loro prestazioni in sette anni.

Mike Timne ha notato questo nei primi anni ’80: “La mia teoria dei sette anni di adattamento si basava sul fatto che molti dei corridori con cui ho parlato avevano i loro migliori risultati in media entro i primi sette anni dopo aver iniziato a correre.

L‘eccezione: per i corridori con un basso chilometraggio, il miglioramento delle prestazioni può estendersi fino a dieci anni.

13. Regola del lato sinistro della strada

Per ragioni di sicurezza, corri verso il traffico.

Quando si corre, è meglio vedere il traffico che non vederlo avvicinarsi da dietro.

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Eccezione: il lato destro della strada è più sicuro se ci si avvicina a una svolta a sinistra con scarsa visibilità e/o un cordolo stretto e se ci sono costruzioni sul lato sinistro della strada.

14. La regola della corsa in salita e in discesa

Correre in salita rallenta più che correre in discesa accelera.

Tenete quindi presente che correre in salita è più lento che in discesa. Correre in discesa non riprende l’energia spesa per correre in salita.

Eccezione: quando si corre su un terreno accidentato con alternanza di salite e discese, il ritmo medio sarà più alto che su un percorso pianeggiante.

15. Regola del sonno

Per ogni due chilometri che corri in una settimana, dormi un minuto in più ogni notte.

Se corri 60 chilometri alla settimana, dormi mezz’ora in più ogni notte.

“La mancanza di sonno ha un effetto negativo sull’allenamento. La persona media ha bisogno di 7,5-8 ore di sonno, quindi aumenta la quantità se ti alleni”, raccomanda David Claman, capo del Centro di ricerca sui disturbi del sonno all’Università della California-San Francisco.

Eccezione: alcune persone ad alta energia potrebbero non aver bisogno di sonno extra.

16. Regola del rifornimento

Assumere cibo e bevande in una combinazione di carboidrati e proteine entro 30-60 minuti da una gara, un lavoro di velocità o una lunga corsa.

“Hai bisogno di una ricarica di carboidrati per ripristinare il glicogeno esaurito nei tuoi muscoli”, dice Nancy Clark, dietista e autore di The Marathoner’s Food Guide. “È ideale se il rapporto carboidrati/proteine è di 4 a 1. Ecco alcuni esempi: 150-300 calorie di latte al cioccolato magro, una bevanda sportiva di recupero, uno yogurt o un bagel e burro di arachidi”.

Eccezione: il rifornimento immediato non è così importante, a meno che non stiate andando a fare un pesante allenamento di corsa nelle prossime 24 ore.

17. La regola non riguarda solo la corsa.

I corridori che fanno solo corsa sono inclini a farsi male.

“L’allenamento a intervalli o di forza ti renderà un corridore più forte e più sano”, spiega l’allenatore Chris Swartout. “Gli sport senza impatto, come il ciclismo o il nuoto, aiuteranno a costruire i muscoli di sostegno usati nella corsa, dando anche la possibilità ai muscoli del core della corsa di riposare”.

Eccezione: un modo sicuro per correre meglio è correre. Quindi, se il tuo tempo è limitato, dedica la parte del leone alla corsa.

18. La regola del passo pari

Il modo migliore per stabilire un record personale è quello di mantenere un ritmo uniforme dall’inizio alla fine.

La maggior parte dei record mondiali dei 10.000m e della maratona stabiliti nell’ultimo decennio sono stati caratterizzati da un ritmo uniforme mantenuto dai corridori.

“Se si corre molto velocemente all’inizio di una gara, quasi sempre si paga dopo”, avverte John Sinclair, il detentore del record americano di 12 km.

Eccezione: questo non si applica ai percorsi collinari o alle giornate ventose, quando l’obiettivo diventa quello di controllare uno sforzo uniforme.

19. Nuova regola dell’allenatore

Cambiare le scarpe da corsa ogni 600-800 chilometri.

“Ma anche prima che siano così consumati”, dice Warren Green, editore di Runner’s World, “compratene un nuovo paio e alternatelo con il vostro vecchio paio per un po’. Non aspettare che il tuo unico paio si trasformi in spazzatura”.

Tenete anche conto che le scarpe si consumeranno dopo la primavera.

Eccezione: il tasso di usura delle tue scarpe da corsa può variare – a seconda del tipo di trainer, del tuo peso, della natura del tuo atterraggio del piede e della superficie su cui stai correndo.

20. La regola leggero/pesante

Dopo una giornata di duro allenamento, concediti un “giorno facile”.

“Facile” significa una corsa breve e lenta o nessun allenamento. Un “giorno difficile” – È una corsa lunga, una corsa a tempo o un lavoro di velocità.

“Dai al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno per l’efficacia del prossimo duro allenamento”, consiglia Tod Williams, due volte olimpionico.

L’eccezione: dopo il lavoro di velocità più estenuante o le corse lunghe, soprattutto se hai 40 anni o più, aspetta due o anche tre giorni prima del prossimo allenamento duro.

21. Regola dei 10 gradi

Vestiti per l’allenamento di corsa come se fuori ci fossero 10 gradi in più rispetto a quanto indica il termometro.

In altre parole, vestiti in base a come ti sentirai a metà della tua corsa, non durante i primi chilometri quando il tuo corpo è ancora caldo.

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“Nei giorni freddi sono top e collant leggeri, caldi e traspiranti”, chiarisce Emily Walzer, autrice di un articolo sull’abbigliamento nello Sporting Goods Business Magazine.

Nei giorni caldi, indossa un abbigliamento leggero e funzionale che faccia evaporare bene il sudore.

Eccezione: indossare indumenti minimi, chiari e leggeri con temperature a partire da +20 gradi.

Ecco una lista di controllo per aiutarti a vestirti in modo appropriato per il tuo allenamento di corsa. Tieni presente che potresti aver bisogno di vestirti più caldo nei giorni molto ventosi.

Sopra i 20°Maglietta e pantaloncini leggeri/leggeri
15° – 20°Maglietta (può essere con le bretelle) e pantaloncini
10° – 15°Maglietta e pantaloncini
5° – 10°Maglietta a maniche lunghe e pantaloncini
0 – 5°Maglietta a maniche lunghe e pantaloncini
-5° – 0Due strati superiori e uno inferiore
-10° – -5°Due strati esterni e uno strato inferiore
-15° – -10°2-3 strati superiori e 1-2 strati inferiori
Sotto i -15°3 strati superiori, 2 strati inferiori

22. Regola del ritmo per il lavoro di velocità

Il ritmo più efficiente per il massimo consumo di ossigeno è di 20 secondi/km più veloce del ritmo della tua corsa di 5 km.

Il modo migliore per aumentare le prestazioni aerobiche e la velocità sulle lunghe distanze è fare un allenamento a intervalli VO2-max. Il pioniere di tale formazione è Jack Daniels, MD e formatore.

“Sollecitando il sistema aerobico”, dice, “questo ritmo ottimizza la quantità di sangue pompato e la quantità di ossigeno che i muscoli possono utilizzare.

Eccezione: per i corridori veloci, questo ritmo è: 10 secondi più veloce al chilometro da un ritmo di 5k e 30 secondi più veloce per i corridori lenti.

23. Regola del ritmo di corsa

La soglia anaerobica o la velocità per una corsa a tempo dovrebbe essere la velocità che si può mantenere mentre si corre al meglio per un’ora.

Dovrebbe essere circa 15 secondi più lento al chilometro del tuo ritmo di 10k o 30 secondi più lento al chilometro del tuo ritmo di 5k.

Il vantaggio principale di questo ritmo è che è abbastanza veloce da costruire la resistenza per allenamenti duri e lunghi, ma anche abbastanza lento da non sovraccaricare i muscoli. La durata ideale per una corsa a tempo è di 20-25 minuti.

Eccezione: per i corridori veloci questo passo sarà inferiore a -15 secondi per un passo di 10 km (cioè -5-10 secondi). Per i corridori lenti, sarà poco più di -30 secondi dal ritmo (cioè -35-40 sec) per 10 km.

24. Regola del ritmo sulla lunga distanza

Durante l’allenamento sulle lunghe distanze, attieniti a un ritmo di almeno due minuti più lento al chilometro rispetto al tuo ritmo di 5 km.

“Davvero, non si può correre molto lentamente durante le lunghe sessioni di allenamento”, dice Jeff Galloway, corrispondente di Runner’s World. “Ma la corsa molto veloce e veloce può aumentare il tempo di recupero e aumentare il rischio di lesioni.

L’eccezione: si dovrebbe correre ancora più lentamente nei giorni caldi.

25. Regola del tempo di arrivo

Più lunga è la gara, più lento è il tuo ritmo.

Eccezione: il terreno, il tempo o il tuo benessere il giorno della gara sono più importanti di questa regola.

Lorenzo Begun

-300 giorni di funzionamento ogni anno -1500 km ogni anno -2 maratone ogni anno -4 mezze maratone ogni anno Salute Italia per tutti! Mail:robertlamp10[.@.]gmail.com

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