by C’è vita dopo lo zucchero? L’ultramaratoneta Mihai Wojnea dimostra che c’è, e fornisce alternative degne per i corridori e tutti coloro che esercitano. Abbiamo tradotto e adattato questo post.
Uno stereotipo comune della dieta delle persone che corrono, pedalano, nuotano molto, ecc. – è porzioni enormi di pasta, muffin e cibo spazzatura (“brucerà ancora all’allenamento”, sì). Tuttavia, ci sono alcune alternative ai cibi farinosi che fanno molto più bene.
Una piccola prefazione. Gli studi hanno dimostrato che quando si consumano cibi con un alto indice glicemico (IG) un’ora prima di un allenamento (come il gelato, le barrette energetiche ad alto contenuto di zucchero o i muffin), la fatica può arrivare più velocemente. Si è anche scoperto che i corridori si comportano meglio se fanno uno spuntino con qualcosa a basso indice glicemico 45 minuti prima di allenarsi, mentre uno spuntino ad alto indice glicemico un’ora prima di una corsa provoca un picco di zucchero nel sangue.
Inoltre, sotto carico, i muscoli assorbono la combinazione di glucosio e fruttosio il 40% più velocemente del solo glucosio. Sorprendentemente, molte persone semplicemente non sanno che alimenti come la farina d’avena o la frutta contengono la giusta combinazione di questi componenti.
Quindi ecco alcuni alimenti importanti e sani che ti renderanno più veloce, più alto, più forte. Aggiungeteli alla vostra dieta.
Indice dei contenuti
Cereali
I cereali sono i primi alimenti a cui si pensa quando si parla di carboidrati. Non solo sono una fonte di energia “duratura”, ma contengono anche proteine, fibre, vitamine e minerali.
La farina d’avena è un’opzione molto semplice e gustosa. Una porzione di farina d’avena (circa mezza tazza) contiene: 51 grammi di carboidrati, 13 grammi di proteine e 70mg di potassio. La farina d’avena è una ricca fonte di ferro e magnesio, che sono particolarmente importanti per i corridori.
La farina d’avena è anche divertente da sperimentare: abbiamo pubblicato ricette per il porridge d’avena e consigliamo di fare qualcosa da quella selezione.
Al secondo posto nella classifica dei cereali c’è il riso, che ha un’immeritata cattiva reputazione. Il riso integrale è un tesoro di sostanze nutritive che si sposa bene con il pesce o il pollo e può essere usato nelle zuppe e nei piatti principali.
Una porzione di riso cotto (circa una tazza) contiene: 34 grammi di carboidrati, 5 grammi di proteine, 268 grammi di potassio e solo 160 calorie.
Un modo semplice e delizioso di preparare il riso: bollirlo nel brodo di pollo con l’aggiunta di carote, broccoli e aglio.
Legumi
I legumi sono spesso lasciati fuori dalla dieta. E giustamente, perché sono una preziosa fonte di carboidrati per i corridori. Una porzione di legumi contiene: 40 grammi di carboidrati, 18 grammi di proteine, 16 grammi di fibre. Inoltre, i legumi sono ricchi di ferro, vitamina B6 e magnesio.
Le lenticchie possono essere cucinate come piatto unico, bollite a fuoco lento e condite con prosciutto, carote, cipolle, sedano e aglio, o servite come contorno.
Vale la pena considerare anche i piselli verdi – una porzione contiene 21 grammi di carboidrati e 8 grammi di proteine, e, più importante, tutta una serie di micronutrienti: vitamina A, vitamina C, ferro, vitamina B6 e magnesio. I piselli possono essere serviti come contorno allo stesso riso o come piatto a parte, conditi con burro, sale e aglio.
Ceci e diversi tipi di fagioli saranno anche appropriati nella vostra dieta.
Verdure
Le verdure difficilmente potrebbero essere chiamate un gruppo di alimenti ricchi di carboidrati – dopo tutto, di solito contengono poco zucchero, che è una delle principali fonti di carboidrati. Eppure le patate dolci sono una delle migliori fonti vegetali di carboidrati.
Il suo colore arancione brillante gli conferisce un vantaggio rispetto alla patata ordinaria, che non fornisce così tanti nutrienti preziosi. Un tubero di igname contiene 26 grammi di carboidrati, 4 grammi di fibre, 2 grammi di proteine e ben il 368% della dose giornaliera raccomandata di vitamina A.
È piuttosto difficile trovare patate dolci da queste parti. Altre verdure con un IG quasi nullo e un contenuto di carboidrati più elevato (rispetto alle altre verdure):
- Cipolle: 9 grammi di carboidrati in 100 grammi;
- Broccoli: 6,5 grammi di carboidrati per 100 grammi;
- Ravanello: 6,5 grammi di carboidrati / 100 grammi;
- Cavolo: 4,7 grammi di carboidrati / 100 grammi.
Un’altra verdura che è una ricca fonte di carboidrati è la pastinaca. Questa radice vegetale ha un sapore dolce. Una tazza di pastinaca contiene: 24 grammi di carboidrati, 500 mg di potassio, 7 grammi di fibre e una generosa dose di vitamina C. Le fette di pastinaca imburrate sono un ottimo contorno per la bistecca.
Frutta
Ad alto contenuto di fruttosio, la frutta è una fonte ovvia di carboidrati e la scelta migliore per un “rinfresco veloce”. Ma non tutta la frutta è ugualmente benefica per gli atleti. È importante scegliere frutta con un basso indice glicemico e un basso contenuto di fibre.
Per esempio, le pere contengono 27 grammi di carboidrati e solo 6 grammi di fibre e, grazie al loro basso IG, non causano un picco di insulina o di zucchero nel sangue.
Le arance, a proposito, hanno anche un basso indice glicemico. Un’arancia contiene 22 grammi di carboidrati, solo 4 grammi di fibre e quasi il doppio della dose giornaliera raccomandata di vitamina C.
Prodotti lattiero-caseari
Molto spesso i corridori sono sorpresi di sentire che i latticini fermentati sono una ricca fonte di carboidrati “buoni”. Una vera scoperta è lo yogurt senza aromi, condito con una miscela di noci e frutta e addolcito con miele.
Lo yogurt non zuccherato contiene 15 grammi di carboidrati, ma se lo si arricchisce con frutta o miele si arriva a 60 grammi! Lo yogurt è particolarmente buono per i corridori perché contiene probiotici che aiutano a proteggere il sistema immunitario.
Informazioni utili sui carboidrati:
- I carboidrati sono molto più facili da scomporre del grasso, il che significa che viene rilasciata più energia per lo stesso apporto di ossigeno.
Questo è importante perché la quantità di ossigeno disponibile è determinata dal massimo apporto specifico di ossigeno del corridore (VO2max). Il consumo di “carboidrati” durante la corsa integra le riserve di glicogeno disponibili e aumenta le prestazioni.
- I carboidrati possono anche essere scomposti rapidamente e rilasciare grandi quantità di energia anche senza ossigeno durante un allenamento intenso.
Se il corpo non brucia glicogeno per l’energia durante l’esercizio prolungato o intenso, semplicemente finirà il “carburante”.
- I carboidrati riempiono le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli e aiutano il corpo a recuperare più velocemente dopo un esercizio faticoso.
Vale la pena preferire alimenti naturali ricchi di carboidrati, sia semplici che complessi, se possibile, perché questo ti aiuterà a correre più velocemente e più a lungo e ad essere meno stanco!
