by Per diventare più veloce e migliorare i tuoi risultati, non basta correre di più e mangiare bene. Vale anche la pena di aggiungere diversi tipi di allenamenti di corsa al tuo allenamento.
In questo articolo, abbatteremo i tipi di allenamento di base: come, quanto e, soprattutto, perché applicarli. Naturalmente, ci sono molte altre varietà di allenamenti di corsa, solo quelli di base sono elencati qui.
Indice dei contenuti
Corsa riparatrice.
Una breve corsa a un ritmo molto lento (1a zona di frequenza cardiaca). Di solito si esegue il giorno dopo un evento o un duro allenamento. Può essere usato come punto fermo quando si torna a correre dopo gli infortuni.
Dall’esterno sembra jogging da pensionati, per coloro che non hanno padroneggiato lo zen è a volte accompagnato da un senso di vergogna e una lotta costante con la tentazione di correre più velocemente.
Buono a sapersi
Per molto tempo, un argomento popolare a favore della corsa di recupero è stato considerato che tale allenamento aiuta a rimuovere l’acido lattico in eccesso dai muscoli, che si è formato dopo un allenamento intenso.
Questa idea è stata ripetutamente smentita: l’acido lattico non causa dolore muscolare, e non ci sono prove che l’attività leggera influenzi il recupero muscolare o la capacità di assimilare il glicogeno.
In breve, le corse di recupero non hanno nulla a che fare con il recupero. Tuttavia, i corridori d’élite e gli atleti dilettanti praticano l’allenamento di recupero in tutti i modi possibili, ed ecco cosa si ottiene.
Il beneficio principale
- Il corpo impara a sopportare lo “stress da allenamento” e a lavorare attraverso la fatica, la sua capacità di adattamento aumenta e la tua forma fisica migliora.
- Durante il jogging in queste condizioni, si attivano i cosiddetti “muscoli alternativi”. Quando i principali muscoli coinvolti in una corsa si stancano, il corpo impara a eseguire un certo “riequilibrio” – impegnando le fibre muscolari che potrebbero essere trascurate in uno stato fresco.
- Molti piani di allenamento per la maratona contengono un allenamento di recupero. Dopo 30-35 chilometri, la capacità di mantenere la giusta velocità nonostante le gambe stanche si rivelerà un’abilità preziosa.
Corsa leggera (aerobica)
Nell’allenamento aerobico, un atleta ha abbastanza ossigeno inalato per soddisfare le sue esigenze di ossigeno senza incorrere in un “debito di ossigeno”.
La maggior parte degli allenamenti si svolge a un ritmo facile, tra cui la corsa campestre e, più spesso, la corsa a lunga distanza. Tali allenamenti vengono eseguiti nella 1a e 2a zona di frequenza cardiaca, questo è il cosiddetto tempo di conversazione.
Quale dovrebbe essere il volume della corsa leggera in relazione al volume totale della corsa? Gli esperti sono un po’ in disaccordo: Jack Daniels parla del 60-80% del volume totale settimanale, mentre Matt Fitzgerald suggerisce di aumentare la quantità di corsa leggera all’80%.
Importante da sapere
In un allenamento apparentemente semplice, è molto facile deragliare gli effetti. La difficoltà è il desiderio di accelerare e correre più velocemente del previsto. Di conseguenza, l’output è un allenamento di media intensità e un’uscita nella cosiddetta “zona grigia” – quando il ritmo è già sopra il facile, ma sotto la soglia.
L’obiettivo dell’allenamento non viene raggiunto, la fatica si accumula, gli allenamenti successivi sono più difficili, il progresso si ferma nel migliore dei casi. La soluzione è tenere d’occhio la frequenza cardiaca, che è molto importante per questo tipo di allenamento.
Il beneficio principale
- Aumentare la resistenza generale, preparando il sistema muscolo-scheletrico per allenamenti più intensi.
- Sviluppo di una rete di piccoli capillari. Più capillari circondano le fibre muscolari, più efficace è l’apporto di ossigeno.
aumento del volume dell’infarto del cuore. - Aumento del contenuto di mioglobina nelle fibre muscolari. La mioglobina è una proteina speciale nelle fibre muscolari che lega l’ossigeno in arrivo ai muscoli. Più mioglobina nel tessuto muscolare, più ossigeno ricevono i muscoli durante la corsa.
- Un aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri nelle fibre muscolari. I mitocondri sono organelli microscopici che si trovano nelle cellule muscolari e che contribuiscono alla produzione di ATP. Più mitocondri e più alta è la loro densità, più energia si può generare durante l’esercizio e quindi correre più lontano e più veloce.
Corsa di resistenza (soglia)
Un allenamento speciale di resistenza che viene eseguito a un ritmo pari o leggermente inferiore alla tua soglia anaerobica.
La durata dell’allenamento a tempo è da 20 a 40 minuti.
Puoi eseguirlo come una sessione continua o spezzarlo in intervalli, come suggerisce Jack Daniels. Per esempio, una corsa di soglia di 40 minuti può essere suddivisa in 4 intervalli di 10 minuti con un breve periodo di riposo (2 minuti) tra di essi. L’effetto di un tale allenamento sarebbe identico all’opzione precedente, poiché il tempo tra gli intervalli è troppo breve perché i livelli di lattato nel sangue comincino a diminuire.
Importante da sapere
La soglia anaerobica (ANP, PANO) è l’intensità “estrema” dell’esercizio in cui l’acido lattico viene prodotto alla stessa velocità con cui può essere neutralizzato dai sistemi tampone che operano al massimo. Dopo essere passati attraverso il PANO, non ce la fanno più e si verifica l’acidificazione.
L’obiettivo principale di tale formazione è quello di correre il più vicino possibile all’ANP, ma non di superarlo.
Il beneficio principale
- Aumentando la tua soglia anaerobica, e quindi aumentando la tua capacità di mantenere un ritmo più alto per un periodo di tempo più lungo. Questo è un punto chiave per la crescita – la tua soglia anaerobica può migliorare anche quando il tuo BMR (discusso più avanti) ha raggiunto un plateau, rendendolo uno strumento di allenamento indispensabile per migliorare la velocità nei corridori di lunga distanza
- Durezza mentale. Questo allenamento è un ottimo modo per migliorare la vostra pazienza, che vi tornerà utile nelle competizioni.
- Questo allenamento, così come la corsa leggera, fornisce un effetto sotto forma di sviluppo dei mitocondri e un aumento della mioglobina.
Corsa a intervalli
L’allenamento a intervalli è l’alternanza di corsa ad alta intensità/corsa ai tuoi limiti con periodi di riposo di corsa leggera/corsa.
Questi possono includere fartlek, varie accelerazioni brevi, ripetizioni, corse in collina, ma i piani di allenamento più comuni usano intervalli IPC (aka intervalli VO2max).
Gli intervalli IPC sono la stessa intensità hardcore volta ad aumentare la resistenza alla velocità. L’allenamento è accompagnato da sguardi frenetici e una domanda negli occhi: “perché il bullismo?”. Il ritmo corrisponde al ritmo competitivo di 3 km per i dilettanti e di 5 km per i professionisti.
La lunghezza delle sezioni di velocità può variare da 400 metri a 1200-1600 metri. Il numero di ripetizioni è maggiore quanto più piccolo è il segmento di velocità: rispettivamente si possono fare 10 sessioni di 400m o 5 sessioni di 1000m. Il periodo di riposo è il 50-90% della durata del segmento di velocità. Durante gli intervalli IPC il periodo di riposo è strettamente limitato, quindi ogni segmento successivo sarà più difficile del precedente a causa della fatica accumulata. Il riscaldamento e il riscaldamento sono obbligatori.
Una variante degli intervalli brevi sono le ripetizioni. Si tratta di sezioni di 100-400 m, che vengono eseguite al ritmo competitivo della distanza di 1500 m o anche più veloce. Quando si eseguono le ripetizioni, è necessario riposare tra gli intervalli di velocità finché non si è completamente recuperato. In preparazione alle lunghe distanze, le ripetizioni sono di solito utilizzate all’inizio del ciclo di allenamento per aumentare la velocità netta.
È importante sapere
L’IPC è la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l’allenamento. È una combinazione di fattori – quanto sangue ricco di ossigeno può pompare il nostro cuore e l’efficienza dei nostri muscoli nell’estrarre e usare quell’ossigeno. L’allenamento per la MPC aumenta la quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare. Ovviamente, più ossigeno si può utilizzare, più velocemente si corre.
I vantaggi principali sono.
- Aumenta l’efficienza e la tecnica della corsa
- Promuove la perdita di peso variando l’intensità
- Sviluppa la resistenza alla velocità e aumenta la forza muscolare
- La capacità del corpo di resistere all’acidificazione è migliorata
- Molti corridori dicono che il loro umore migliora dopo questo allenamento (soprattutto subito dopo la fine dell’intervallo).
Lunga corsa.
Un allenamento di lunga durata per migliorare la resistenza che abitua il corpo a correre con una fatica crescente.
Le “corse lunghe” sono considerate una delle componenti più importanti di qualsiasi piano di allenamento sulla lunga distanza. L’allenamento chilometrico dovrebbe essere dal 20 al 30% del tuo volume settimanale.
Importante da sapere
L’allenamento della corsa lunga si divide in tre categorie:
- Correre a un ritmo facile (conversazione)
- Corsa progressiva con accelerazione graduale nella seconda metà
- Lunghe corse di allenamento con segmenti più veloci, ad esempio a un ritmo di gara pianificato.
Si raccomanda di alternare diversi tipi di corse lunghe.
Il beneficio principale
- Aumento del numero di mitocondri e capillari nelle cellule muscolari
- Aumento della potenza aerobica
- Aumento dell’efficienza cardiovascolare
- Aumento delle scorte di glicogeno immagazzinate nei muscoli e nel fegato. Il corpo si abitua anche a consumare il grasso come “carburante”.
- Sviluppo di un complesso muscolo-scheletrico
- Psicologicamente, la corsa su lunga distanza ti insegna a mantenere un ritmo prestabilito e ti dà fiducia nel correre una distanza, specialmente una maratona.
