Cosa mangiare prima di correre?

Quali prodotti si possono mangiare prima di un allenamento e quali non si dovrebbero mangiare.

Abbiamo capito come mangiare prima di una corsa in modo da poter correre facilmente e senza compromessi digestivi. Spoiler: non ci sarà una ricetta unica per tutti, ma le nostre raccomandazioni vi aiuteranno a determinare cosa è giusto (o sbagliato) per voi.

Determinazione degli orari ottimali dei pasti

Per prima cosa, devi capire quanto tempo prima di iniziare la tua corsa puoi mangiare senza le conseguenze di uno stomaco pesante e altri fastidi. L’intensità della digestione di ognuno è diversa: alcune persone hanno bisogno solo di 30-60 minuti (persone fortunate!), altre devono aspettare 2-3 ore prima di fare il primo passo fuori dalla porta.

Come trovate la vostra “finestra” ottimale? Sperimentalmente, in pratica. Prova a mangiare una porzione media 90 minuti prima di iniziare la tua corsa. Se l’allenamento si è svolto senza problemi di stomaco, prova a spostare il pasto 15-20 minuti più vicino la prossima volta.

Allo stesso modo, se hai problemi digestivi durante la corsa, prova a mangiare 15-20 minuti dopo. È così che, spostandosi di 15 minuti l’uno dall’altro, si può determinare un tempo specifico che si adatta al proprio corpo.

Determinazione del fabbisogno calorico per diversi tipi di allenamenti di corsa

I corridori hanno un po’ la tendenza a esagerare il loro apporto calorico: “beh, mi sono allenato e onestamente ho smaltito quel gran piatto di pasta”.

Un atleta medio di 70 kg brucia solo 500-600 calorie in 60 minuti di corsa, a seconda del ritmo e del livello di sforzo. Inoltre, i muscoli hanno già abbastanza combustibile (glicogeno) per durare 2 ore. Puoi usare un calcolatore di calorie per un calcolo più accurato.

Ne consegue che nei normali giorni di corsa facile un piccolo spuntino 30-90 minuti prima dell’allenamento è sufficiente per non farvi sentire affamati e per alzare leggermente lo zucchero nel sangue.

Se preferisci correre al mattino, la tua riserva di glicogeno muscolare sarà leggermente inferiore (dopo tutto, sono passate almeno 6-8 ore dalla cena). Ma a meno che tu non stia pianificando una lunga corsa o un intenso allenamento a tempo, non c’è bisogno di preoccuparsi di un deficit calorico.

Fare una “lista nera” di alimenti

Come al solito, è necessario scegliere per esperienza. Ma ci sono criteri generali che dovrebbero essere soddisfatti dagli spuntini in esecuzione:

• A basso contenuto di grassi
• Basso contenuto di fibre
• Basso contenuto di proteine
• Alto contenuto di carboidrati

Le proteine e i grassi rallentano il processo digestivo. Ti aiuta a sentirti pieno per molto tempo dopo un pasto, ma non è la scelta migliore prima di un allenamento – qui hai bisogno di cibi facilmente digeribili.

Troppi grassi o proteine prima di una corsa possono causare dolore laterale, nausea e una sensazione di pesantezza. Gli alimenti ricchi di fibre a volte causano crampi e flatulenza.

Anche la tua tazza di caffè preferita è meglio berla dopo una corsa: le bevande ad alto contenuto di caffeina possono causare palpitazioni, dolori addominali e frequente bisogno di fare pipì.

Cibi da evitare prima di una corsa:

• Legumi
• Broccoli, carciofi e altre verdure ad alto contenuto di fibre
• Mele, pere e altri frutti ad alto contenuto di fibre
• Caffeina (in grandi quantità).
• Formaggio, ricotta, carne rossa, pancetta e altri alimenti ricchi di proteine
• Cibo piccante
• Prodotti caseari – kefir, yogurt, latte, gelato.

Scelta adeguata di uno spuntino a base di carboidrati

Gli alimenti ricchi di carboidrati sono la scelta migliore prima di una corsa. I carboidrati forniscono al corpo il glucosio, la principale fonte di energia durante l’esercizio. Il glucosio circola nel sangue, dove può essere usato per l’energia immediata o immagazzinato come glicogeno prontamente disponibile nei muscoli e nel fegato.

Scegliete prodotti naturali quando possibile, salvate i gel sportivi per la competizione.

Ecco le opzioni più popolari per gli spuntini “da corsa”.

Prima di una corsa mattutina di media intensità e durata:

• Banana
• Le date
• Tè dolce e dei biscotti.
• Barretta di muesli.

Prima di un allenamento a tempo o a intervalli:

• Toast con marmellata o burro di arachidi e una banana
• Farina d’avena con marmellata
• Crepes/waffles con marmellata

Prima di un lungo allenamento:

• Pasta
• Patate dolci
• Farina d’avena con banana e frutta secca.
• Cereali – grano saraceno, riso, quinoa con alcune verdure.

Gli stessi alimenti sarebbero una cena adatta se al mattino è previsto un lungo allenamento.

Prima delle competizioni:

La regola principale è quella di non consumare cibi che non si sono provati prima e di cui non si conosce la reazione dello stomaco.

Per molti corridori dilettanti, il cibo più comune prima di una gara è la farina d’avena con la marmellata.

Importante: anche la cena prima di una gara dovrebbe essere leggera. Mangiare troppo cibo grasso o piccante la sera prima può influenzare la qualità del sonno e ricordarti con crampi allo stomaco quando corri. E mangiare cibi troppo salati contribuirà a una disidratazione più rapida.

Non dimenticate l’idratazione

Naturalmente, non si dovrebbe bere un decalitro d’acqua immediatamente prima di una corsa, ma non ci si dovrebbe rifiutare di berla del tutto. Puoi bere 200 ml di liquido 30-40 minuti prima dell’allenamento. Le opzioni più adatte sono l’acqua minerale liscia, il tè dolce o una bevanda sportiva.