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COME SCEGLIERE LE SCARPE DA CORSA?

Quando corriamo, i nostri piedi prendono diverse volte il peso del nostro corpo. I critici ci assicurano: è così dannoso che dopo qualche mese di corsa sul marciapiede, diventeremo disabili. La buona notizia è che questo non è vero. Oltre all’ammortizzazione naturale che i nostri piedi forniscono, estinguendo il carico in arrivo, ci sono scarpe speciali che rendono la corsa più comoda e sicura.

Per scegliere le scarpe da corsa giuste, è necessario conoscere alcuni dati di base con cui si va al negozio:

  1. La struttura del tuo piede (tipo di pronazione),
  2. il tipo di allenamento che intende fare,
  3. Le superfici su cui correrete.

La scelta dipenderà anche dal tuo livello di corsa e di forma fisica.

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1. PRONAZIONE

La prima cosa da determinare è l’arco del piede o tipo di pronazione. Questo è un punto chiave nella scelta di una scarpa da corsa, che vi permetterà di correggere correttamente la distribuzione dello stress sulle articolazioni e sui legamenti.

Normalmente, l’arco del piede umano agisce come un ammortizzatore naturale quando tocca una superficie: diventa più piatto, riducendo il carico dell’impatto. Questa è una corretta e normale pronazione (chiamata pronazione “neutra”).

Ammortizzazione del piede durante la corsa
Ammortizzazione del piede durante la corsa

I corridori a pronazione neutra hanno un tempo più facile per scegliere una scarpa da corsa: la maggior parte dei modelli sul mercato funziona per loro.

Pronazione normale
Pronazione normale: impronta del piede e luoghi che sono più sollecitati durante la corsa

Anche l’ipopronazione e l’iperpronazione sono differenziate. Nell’iperpronazione, l’arco del piede scende verso la parte interna del piede. I muscoli e i legamenti del piede sono rilassati e l’ammortizzazione non funziona abbastanza bene. Un’eccessiva pronazione è spesso accompagnata da piedi piatti e da un maggiore carico sulla schiena e sulle ginocchia.

Eccessiva pronazione
Eccessiva pronazione: impronta del piede e luoghi che sono più sollecitati durante la corsa

Le persone con iperpronazione del piede dovrebbero scegliere scarpe speciali che sostengano il piede. Non comprate modelli con grande ammortizzazione o troppo duri.

La terza posizione del piede è l’ipopronazione (o supinazione). Si verifica a causa di una deflessione insufficiente del piede, che è fortemente inclinato verso l’esterno, ottenendo un’ammortizzazione insufficiente. Una persona, come si dice, “piede torto” quando corre.

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Pronazione inadeguata
Pronazione inadeguata: impronta e punti più sollecitati durante la corsa

L’ipopronazione crea un carico pesante sulla parte inferiore della gamba a causa della mancanza di flessibilità del piede. In questo caso, quando si scelgono le scarpe da corsa, si dovrebbero cercare modelli con una transizione morbida dal tallone alla punta e una tecnologia di ammortizzazione nella suola.

Il modo più semplice per determinare il tipo di pronazione è il cosiddetto “test del bagnato”, che viene eseguito a casa. Per fare questo, è necessario bagnare il piede (o mettere un calzino bagnato) e lasciare un’impronta con esso su una carta spessa.

Secondo il contorno risultante, puoi valutare il tipo di arco del tuo piede e con questi risultati andare al negozio.

tipo di arco del piede
Da sinistra a destra: iperpronazione, neutro, ipopronazione

2.TIPO DI Allenamento

Oltre a capire la struttura del tuo piede, dovresti anche sapere dove (soprattutto) andrai a correre con queste scarpe da corsa e per cosa le stai comprando in primo luogo.

Oggi, ogni stagione le marche di corsa rilasciano decine di modelli che differiscono l’uno dall’altro nel loro scopo: per allenamenti lunghi (“trainers” o “distance”), competizioni (i cosiddetti “maratoneti”, “mezzi maratoneti”), rafforzamento del piede (minimalista), off-road (trailer).

Di fronte all’alta concorrenza del mercato, la distinzione tra questi tipi è sfocata: succede che non è sempre chiaro dall’esterno quale sia il modello universale di allenamento e quale la mezza maratona. Quando si inizia a correre, non è necessario comprare un paio di scarpe per ogni tipo di attività di corsa.

Grazie alla buona ammortizzazione, le Trainers sono adatte a corse regolari su superfici asciutte (asfalto, terreno duro) o per i corridori che si allenano occasionalmente per mantenere la forma fisica generale. Queste sneakers sono versatili: sono dotate di tecnologie di sicurezza e supporto del piede, e possono essere utilizzate dai corridori per lunghe corse (a partire da 10 km).

La sneaker da competizione è minimalista e leggera, e fa a meno della maggior parte delle tecnologie di stabilizzazione e supporto in favore della riduzione del peso.

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Su lunghe distanze competitive (10 km o più), il piccolo risparmio di peso delle scarpe da corsa moltiplicato per il numero di passi fatti per raggiungere il traguardo si traduce in un peso significativo che potremmo portare sui piedi.

Un’altra cosa è che pochi corridori possono permettersi di usare scarpe da corsa leggere senza un’ulteriore ammortizzazione, supporto e stabilizzazione senza il rischio di lesioni.

Siccome le scarpe da corsa per maratona e mezza maratona sono più reattive dal punto di vista muscolo-scheletrico delle scarpe da corsa “universali”, dovrebbero essere usate solo per allenamenti a tempo o competizioni.

La sneaker minimalista è simile alla sneaker da competizione nella sua leggerezza e austerità. Ma questo tipo di scarpe da corsa è privo di ogni tecnologia e massima imitazione della corsa a piedi nudi. Il piede in queste scarpe si muove naturalmente.

Il passaggio ai “minimalisti” dovrebbe essere fluido e attento: tali scarpe però allenano l’arco del piede e migliorano la tecnica di corsa, ma possono essere traumatiche per i corridori non allenati.

3.TERRAIN

Per l’asfalto e i terreni asciutti e solidi, sono adatte le calzature elencate sopra. Per correre in sicurezza su superfici sterrate, irregolari e scivolose, dovresti scegliere scarpe della categoria trail (off-road).

Fanghiglia, sentieri forestali, montagne – il loro elemento. Tali scarpe sono dotate di un buon battistrada e fatte di materiale resistente che protegge i piedi in modo affidabile. Allo stesso tempo, le scarpe da trail hanno un’ammortizzazione mediocre, poca flessibilità e più peso rispetto ad altri tipi di scarpe da corsa.

Inoltre, le scarpe da corsa da trail sono buone per correre in inverno con la neve.

LIVELLO DI FORMA FISICA

Peso e forma fisica

La correlazione è semplice: più pesate e meno condizionati sono i vostri muscoli e legamenti, più importante è l’ammortizzazione e il supporto nelle vostre scarpe da corsa. Al contrario, più sei allenato e più esperienza di corsa hai, meno ammortizzazione e supporto hai bisogno nelle tue scarpe.

Tecnica di corsa

Si fa una distinzione tra la corsa con il tallone, la punta o il mesopiede. “Come correre correttamente” è probabilmente l’argomento di dibattito più popolare tra i corridori, e non lo approfondiremo in questo articolo.

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La cosa più importante qui è questa: i corridori che mettono il piede sul tallone o sul mesopiede dovrebbero scegliere scarpe da corsa con un tacco alto e più ammortizzazione – questo ridurrà il rischio di ferire le ginocchia o il tendine di Achille.

Consigli utili per la selezione delle scarpe da corsa

  • Il piede in una scarpa da corsa dovrebbe essere saldamente fissato nel tallone e non muoversi all’interno della scarpa o sentirsi a disagio (questo è probabilmente il criterio più importante – non scegliere le scarpe dal loro aspetto!)
  • Quando si sta in piedi, la distanza tra l’alluce e la punta della scarpa da corsa dovrebbe essere di 5-10 mm. Questo è da qualche parte tra 1-1,5 unità più grande del tuo solito numero di scarpe. Altre opzioni portano a unghie scheggiate, sfregamenti e vesciche. E questo fa male e non è bello.
  • Comprate le scarpe da corsa la sera o dopo lunghe passeggiate, quando il piede è leggermente aumentato di volume e più piatto – quasi come la corsa. Questo aiuterà ad evitare errori di dimensionamento.
  • Mettiti delle scarpe da corsa e corri con esse proprio nel negozio. I tuoi piedi dovrebbero essere molto comodi. Altrimenti, scegliete una taglia o un modello diverso.
  • Le scarpe da corsa si consumano di solito dopo 500-800 km di corsa. Più in dettaglio l’usura delle scarpe vi dirà della sua suola: anche se esteriormente le scarpe sembrano buone, ma la suola è consumata, è fortemente raccomandato di comprarne di nuove, per evitare lesioni.
  • Diffidate dell’acquisto di scarpe per posta, cataloghi o da venditori sconosciuti. Le scarpe da corsa sono un articolo di alta tecnologia, quindi i falsi venduti più a buon mercato spesso portano a lesioni alle ginocchia, ai piedi e alla schiena.
  • Indossare calzini speciali da corsa: non hanno cuciture (il che significa meno sfregamenti e vesciche), allontanano l’umidità, mantenendo i piedi asciutti, e fissano bene il tallone.

Lorenzo Begun

-300 giorni di funzionamento ogni anno -1500 km ogni anno -2 maratone ogni anno -4 mezze maratone ogni anno Salute Italia per tutti! Mail:robertlamp10[.@.]gmail.com

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